არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ იმისათვის, რომ წონაში, თქვენ უნდა ჭამა ნაკლები. თუ თქვენ შეასრულოს ეს მოთხოვნა – ეს არ არის ცუდი. თუმცა, ჩვენ არ უნდა, უბრალოდ, არ არის საკმარისი, ერთი ასევე უნდა ყურადღება მიაქციონ ენერგეტიკული ღირებულება პროდუქტის, ანუ, რაოდენობის კალორია. კალორიებს for წონა დაკარგვა როლს ასრულებს, იმიტომ, რომ ეს ღონისძიება, ეს არის იზომება, თუ რამდენი ენერგია ჩვენ უნდა მოთხოვნები, ჩვენი სხეული, ჩვენი ყოველდღიური საქმიანობა. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში, საჭიროა, რათა რაოდენობის კალორიებს მოხმარებული ნაკლებია, ვიდრე გაფართოვდება.
სად უნდა დაიწყოს?
პირველი ნაბიჯი არის გამოთვლა, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ ცხოვრება ჩვენი სხეულის: სისხლის მიმოქცევა, სუნთქვა, ზრდა, საჭმლის მონელების და ა. შ. ეს დაგვეხმარება ფორმულა ბაზალური მეტაბოლიზმის (OO).
9.99 × წონა + 6.25 × სიმაღლე – 4.92 × ასაკი – 161
ეს არის ფორმულა ამტკიცებს ამერიკული ასოციაცია Dietitians, რომელიც საშუალებას თქვენ უნდა ზუსტად გამოვთვალოთ რაოდენობის კალორიებს დანარჩენი.
შემდეგი, ჩვენ გამოვთვალოთ საჭირო კალორია დღეში ჩვენი საქმიანობას: სამუშაო, სპორტული, საოჯახო და ა.შ.
ფორმულა ზოგადი დენის მოხმარება:
ნომერი მიღებული წინა გაანგარიშება, გამრავლების ფაქტორი დამოკიდებულია თქვენი ცხოვრების:
- მჯდომარე ცხოვრების წესი, x1,2;
- მსუბუქი ვარჯიში მდე 3 ჯერ კვირაში x1,37;
- workouts, რომ 5-ჯერ კვირაში x1,46;
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის, რომ კვირაში 5-ჯერ x1,55;
- სათამაშო სპორტული ყოველ დღე, x1,63;
- super ინტენსიური გაკვეთილები daily ან ორჯერ დღეში x1,72;
- მძიმე ფიზიკური შრომის ან მაღალი ინტენსივობის კლასები უფრო მეტი, ვიდრე ორი ჯერ დღეში x1 9.
ნომერი, რომელიც თქვენ მიიღეთ არის ოდენობით კალორია, რომ თქვენ მოიხმარენ ყოველდღიურად, არა შიშით, რომ წონაში. თუმცა, ჩვენ უნდა რაოდენობის კალორია დღეში წონის დაკარგვა. არსებობს ორი გზა, რომ გამოვიდეს:
- სხვაობა 200-500 კკალ ენერგიის საერთო მოხმარება (WEM).
- შეამციროს კკალ WEM 15-20% - ით.
Nutritionists გირჩევთ, რომ არ შეამციროს რაოდენობის kilocalories ქვემოთ შედეგი გენერალური გაცვლა ფორმულა (OO). ეს ხელს შეუწყობს ნელა ცვლის და კუნთების დაზიანება.
არსებობს სხვაობა კალორიებს და ცხიმის?
კალორია გამოყენებული ფიზიკა და კვების. 1 calorie კვების არის 1 კგ კალორია, ანუ, kilocalories, რაც იმას ნიშნავს, რომ თანხა ენერგეტიკის საჭირო გათბობით, 1 კგ წყლის 1⁰ C. რომ არის, კვების კალორიებს და kilocalories არის ერთი და იგივე! 1 Calorie = 1 კკალ.
"სასარგებლო" წყაროების კალორია
იმისათვის, რომ წონაში, არა მხოლოდ, რათა შეამციროს ოდენობით მოხმარებული კალორია, თქვენ უნდა მოვძებნოთ უფლება პროდუქტების, რომ არ შეუწყობს ხელს დეპონირების ცხიმის მასა.
საუზმე:
საუზმე, აირჩიოს ნელი carbs:
- მარცვლეული;
- ხილი;
- გამხმარი ხილი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები.
ფაფა უნდა იყოს ადუღებულ წყალში, და შემდეგ cooking თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დაბალი მსუქანი კრემი. თქვენ შეგიძლიათ ჭამა დამატებითი ხილის ან დაამატოთ მარცვლეული გამხმარი ხილი. ამ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ, რომ კალორია გამხმარი ხილი უფრო მეტია, ვიდრე ხილის კოლეგებთან (prunes – ქლიავის, ქიშმიში – ყურძენი, გამხმარი გარგარი, გარგარი, და ა. შ.), როგორც ხილი, ივსება წყლით, და ხმელი ხილის ეს ასე არ არის.
სადილი:
მჭლე ხორცი;- თევზი;
- ბოსტნეულის სალათები;
- უცხიმო ყველი;
- მცენარეული ზეთი;
- ბოსტნეულის წვნიანი;
- პარკოსნები.
როდესაც მე საზ სახლში, არ დაიზაროთ ითვლიან კალორიებს მზად კვება. მიიღეთ მასშტაბით, კალკულატორი და ნოუთბუქი, რომელიც ჩაიწერს შედეგების მათი გათვლებით.
ვახშამი:
- ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული და ბოსტნეული);
- უცხიმო ხაჭო;
- მოხარშული ქათმის ფილე;
- თევზი.
ბოლო კვება უნდა იყოს 3 საათი ძილის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა შენახული თქვენი hips და კუჭის სახით კანქვეშა ცხიმი.
მე იმედი მაქვს, რომ თქვენ გააცნობიეროს, რამდენად ერთმანეთთან კალორია და თქვენი წონა, და ასევე ის ფაქტი, რომ როგორც პირველი და მეორე თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ვისწავლოთ აკონტროლოს. შედეგი არ დაიცავს თავად ელოდება – მას შემდეგ, რაც პირველ დღეს დაბალანსებული დიეტა, თქვენ იგრძნობთ, სუფთა, მსუბუქი და ჯანმრთელი.